[ 👤 Enviado por: Tony Linarejos | Entrenador ]
Gracias a la facilidad de ejecución y al muy bajo coste, el correr se distingue de todos los demás deportes por el altísimo número de practicantes.
A menudo se recomienda correr como terapia contra la obesidad y en la lucha contra las enfermedades metabólicas; obviamente, el único factor discriminatorio que puede comprometer el inicio de la carrera son las posibles patologías articulares, ligamentos o tendones de los miembros inferiores, la cadera en el fémur y la columna vertebral (espina dorsal), o las patologías plantares.
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¿Pero correr es tan simple como suena?
¡Bueno, correr no significa ser capaz de correr! Además, no significa necesariamente que la gente que corre mucho corra bien.
En el enfoque de esta disciplina del atletismo, es esencial tener en cuenta que, como en todos los deportes, es necesario desarrollar la técnica y las habilidades físicas en igual medida. Por lo tanto, el corredor debe obtener la marcha correcta y económica, pero también fuerza, velocidad y resistencia orgánica general.
Los aspectos técnicos más importantes del funcionamiento
- El apoyo del pie, que debe estar en la parte delantera, no en el dedo del pie o incluso en el talón.
- La posición correcta y descontracturada del torso y la cabeza
- La oscilación de los miembros superiores, naturalmente flexible pero relajada
En cuanto a la resistencia general, el curso lento es fundamental y ocupa un gran porcentaje del volumen total de entrenamiento, tanto como entrenamiento específico como para calentar y ensordecer.
En el crecimiento de la carga de entrenamiento, la progresión más fácil de implementar concierne a las variaciones de ritmo; pueden ser más o menos largas e intensas, pero nunca interrumpidas y siempre intercaladas con una carrera lenta. Permiten aportar considerables estímulos al metabolismo energético, manteniendo un nivel de atención y diversión.
Más desafiantes para la programación, organización y gestión, son las pruebas repetidas; tienen la función precisa de desarrollar la potencia aeróbica moviendo el nivel de intensidad justo por debajo o por encima del umbral anaeróbico.
Pueden utilizarse para aumentar la resistencia con distancias de 1.000-2.000 m y roturas de 3-5′ para un total de 4 km; o pueden utilizarse para desarrollar la potencia aeróbica en distancias de 300-800 m con roturas de 3-6′ para un total de 2 km. En ambos casos es esencial mantener el ritmo cardíaco bajo control.
En lo que respecta al fortalecimiento de los músculos, desde el principio sería aconsejable centrarse en las cargas naturales; el trabajo debería implicar por igual (salvo las correcciones posturales) a los músculos agonistas y antagonistas, respetando el principio de aumento gradual; en este sentido, el método de circuito que se desarrolla de manera extensiva, intensiva e intensiva-resistente es de gran ayuda.
El circuito intensivo prevé la disposición de unos 8-12 ejercicios (en 8-12 estaciones) que se realizarán 10-12 veces con una duración de 15-30″ y con 5-10″ de recuperación entre ellos.
Ejercicios: Saltar, isquio-crural, incluso rebotes de pie, doblar el torso, doblar los brazos, saltar la cuerda, extender el torso y correr pateado hacia atrás.
En el circuito intensivo, el rango de pulsaciones cambia, que deberá oscilar entre 160 y 180 (dependiendo de la edad), realizando el mayor número de repeticiones posibles y con una recuperación entre un circuito completo de 2-4′.
En cuanto a la resistencia intensiva, las modalidades de ejecución prevén la realización de ejercicios sobre el mismo grupo muscular repetidos hasta casi el agotamiento; después se cambiará el grupo muscular, etc.
El trabajo se basa en el número de repeticiones realizadas durante un período de al menos 20-25″ y dado el grado de fatiga es aconsejable no abusar del número de serie (máximo 2-3 por grupo muscular) y aplicar una recuperación de 2-4′ entre ellas.
De lo que se ha informado se desprende que la práctica de la carrera requiere mucho más cuidado y atención de lo que cabe esperar de un deporte aparentemente sencillo; los inconvenientes en que se puede incurrir al descuidar uno o más de los aspectos fundamentales que atañen al aprendizaje son muchos: adquisición de gestos atléticos incorrectos, lesiones, estancamiento, etc.
Por consiguiente, para los recién llegados es aconsejable contar con un centro de deportes de atletismo en el que se puedan aprovechar los conocimientos y la experiencia de instructores y entrenadores de atletismo cualificados, a fin de aprender correctamente al menos las técnicas básicas y los fundamentos del entrenamiento general.
