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Las proteínas ayudan al organismo en diversas funciones vitales y contribuyen a mantener y mejorar la masa muscular
La asociación dietética más inmediata con las vitaminas es la carne, en particular el pollo, pero por supuesto hay un montón de alimentos vegetales que las contienen, ideales para el consumo de quienes siguen una dieta vegetariana, pero no sólo.
He aquí los alimentos vegetales más ricos en proteínas y cómo consumirlos.
Lentejas
Proteína total: 23 gramos por 100 gramos
Las lentejas, al igual que otras legumbres, son ricas en proteínas vegetales y pueden consumirse de muchas maneras diferentes. Fáciles de preparar, pueden utilizarse como guarnición de carnes, como plato principal o como base de sopas o platos de pasta o arroz.
Alubias Borlotti
Proteína total: 22 gramos por 100 gramos
Las alubias borlotti son legumbres populares en la cocina sudamericana, pero también en la dieta mediterránea. Excelentes en ensaladas, también se prestan perfectamente como base de sopas o guisos y son un excelente aliado de la salud en general.
Garbanzos
Proteína total: 21 gramos por cada 100 gramos.
Los garbanzos licuados son el ingrediente principal del hummus, una salsa que puede disfrutarse durante las comidas, pero también como tentempié. Sin embargo, estas legumbres también pueden comerse enteras como las alubias borlotti y, por tanto, como base de sopas o guisos, pero también asadas.
Habas
Proteína total: 21 gramos por cada 100 gramos.
El sabor de las habas, de las que se comen las vainas, es similar al del edamame o las judías verdes. Estas nutritivas legumbres pueden añadirse a guisos y ensaladas o convertirse en una sabrosa salsa mezclándolas con otros ingredientes como aceite de oliva y semillas de sésamo.
Guisantes
Proteína total: 22 gramos por 100 gramos
Los guisantes suelen incluirse erróneamente en la categoría de las verduras, pero en realidad son legumbres por derecho propio. Consumirlos no sólo aporta proteínas, sino también hidratos de carbono, fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
Tienen un sabor dulce y agradable que se presta a muchas recetas de primer plato, como pastas o sopas aterciopeladas, pero también a guarniciones ligeras o platos principales.
Quinoa
Proteína total: 8 gramos por taza (cocida)
La quinoa es una planta herbácea de la misma familia que las espinacas y la remolacha, originaria de Sudamérica.
Este popular alimento saludable es rico en proteínas, fibra, antioxidantes y minerales, se cocina en sólo 15 minutos y es excelente como base para ensaladas enriquecidas con verduras y aguacate, o para preparar hamburguesas vegetales o sopas.
Pistachos
Proteína total: 20,27 gramos 100 gramos.
Los pistachos son semillas de la planta del pistacho con propiedades antioxidantes. Además de proteínas, aseguran la ingesta de valiosos minerales como calcio, fósforo, potasio y hierro, así como vitaminas E, B1 y B6.
Excelentes para disfrutar, se prestan a recetas dulces como tartas, pasteles o cremas untables, pero también saladas en forma de salsas para primeros platos o en granos para segundos platos de carne o pescado. También son excelentes en ensaladas.
Almendras
Proteína total: 21,22 gramos por cada 100 gramos.
Las almendras son semillas deliciosas y nutritivas y, además de ser una excelente fuente de proteínas, contienen grasas saludables, vitamina E y antioxidantes. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, lo mejor es comerlas con la piel intacta.
Aunque se utilizan principalmente como ingrediente de postres, también pueden acompañar muchos platos salados o comerse solas como tentempié.
Semillas de chía
Proteína total: 16,5 gramos por 100 gramos.
Estas diminutas semillas negras pertenecen a la familia de los superalimentos, porque incluso en pequeñas cantidades contienen muchas proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Ideales para el desayuno con yogur o como base de las gachas de avena, también pueden utilizarse para elaborar postres saludables como los puddings o añadirse a ensaladas o platos principales.
Coles de Bruselas
Proteína total: 4,2 gramos por 100 gramos.
Las coles de Bruselas o repollos son una verdura ligeramente amarga y, por tanto, no muy popular entre los niños, pero tienen un alto valor nutritivo. Se pueden comer asadas, al vapor o incluso troceadas en ensaladas.
Patatas
Proteína total: 2 gramos por cada 100 gramos.
Las patatas son un alimento básico de la dieta mediterránea precisamente por sus propiedades altamente beneficiosas. Excelente fuente de proteínas, también contienen vitaminas C y B-6 y potasio. Son muchas las recetas que se pueden hacer con este tubérculo, todas ellas sabrosas y saludables, excepto las fritas.
Brócoli
Proteína total: 3 gramos por cada 100 gramos.
El brócoli es una bendición para la salud y, además de proteínas, aporta al organismo fibra, vitaminas K y C y otros muchos nutrientes. Se puede comer hervido con un chorrito de aceite de oliva o como aderezo de platos de pasta o, licuado, en forma de sopa cremosa.
