[ 👤 Enviado por: Teresa María González Márquez | Dietista ]
Cuando algunas personas contraen el más mínimo virus ambiental, otras parecen resistir todas las epidemias estacionales.
La mayor o menor susceptibilidad a las infecciones virales y bacterianas se debe a la calidad de nuestro sistema inmunológico, ¡y esto no es una fatalidad! Lista de alimentos para no enfermarse.
Contenidos interesantes en este artículo:
¿Cuál es el sistema inmunológico?
Es la capacidad de protegerse más o menos eficazmente contra enfermedades o infecciones, desde el resfriado común hasta el cáncer.
La mayoría de las células involucradas en el sistema inmunológico se encuentran en los órganos linfoides: la médula ósea y el timo – que producen linfocitos llamados células inmunológicas – pero también el bazo, los ganglios linfáticos y las amígdalas.
No todos somos iguales frente a la inmunidad, que se construye al principio de la vida, más o menos rápidamente dependiendo de las predisposiciones naturales, pero también de la dieta.
Los súper alimentos del sistema inmunológico
Se conocen por su acción sobre la inmunidad, ya que contienen uno o más de los elementos mencionados en cantidades importantes.
- Productos de la colmena (jalea real, polen, miel)
- Espirulina
- Ginger
- Ajo
- Cúrcuma
- Té verde
- Chocolate negro
- Arándanos
- Almendras
- El pimiento rojo
- El kéfir
- Miso
Alimentos súper saludables: definición, lista y consumo
Los alimentos súper saludables son alimentos naturales con un valor nutricional excepcional. Tienen una concentración muy alta de minerales, vitaminas, oligoelementos, micronutrientes, ácidos grasos esenciales y/o antioxidantes en un volumen bajo. Perfecto para aumentar la energía y la inmunidad. Lista, definición, consumo: descubrimiento.
La importancia de los alimentos ricos en praderas y probióticos
También llamada «flora intestinal», la microbiota está compuesta por bacterias sanas que protegen los intestinos rastreando las bacterias malas. ¡La microbiota representaría así el 70% de la eficiencia del sistema inmunológico!
Para que pueda funcionar lo mejor posible, debe estar provisto de suficientes prebióticos y probióticos. Los prebióticos son ingredientes alimenticios no digeribles, como las fibras contenidas en las frutas y verduras.
Ellos «alimentan» las bacterias intestinales buenas, también conocidas como probióticos. Por lo tanto, una dieta rica en prebióticos y probióticos es esencial para fortalecer el sistema inmunológico.
- Lista de prebióticos: espárragos, puerros, cebollas, ajo, avena, cítricos, semillas (lino, chía…), tomates, plátanos…
- Lista de probióticos: yogures, leche fermentada, chucrut, kéfir, kombucha, tofu, tempeh, encurtidos…
La importancia de los alimentos ricos en antioxidantes
Flavonoides, carotenoides, vitamina E, vitamina C… Los antioxidantes son esenciales para reforzar la inmunidad. Actúan protegiendo los glóbulos blancos de la oxidación y aumentando su movilidad y eficiencia.
¿Qué son y dónde se pueden encontrar?
- Vitamina C: pimienta, guayaba, perejil, grosella negra, acedera, limón, naranja, kiwi, col, papaya, fresas, crucíferas…
- Vitamina E: pescado graso (arenque, caballa, sardinas…), aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz, mantequilla…
- Selenio: Nueces de Brasil, pescado (rape, atún, etc.), semillas de girasol, despojos, yema de huevo, etc.
- Zinc: mariscos, nueces, semillas, carne, granos enteros, cacao…
- Polifenoles (flavonoides y taninos en particular): fruta y verdura, vino, té…
La concentración de antioxidantes en los alimentos se mide con un índice llamado ORAC (capacidad de absorción de los radicales de oxígeno). Los alimentos con el mayor índice ORAC incluyen: bayas de acai, chocolate negro, moras, zarzamoras, nueces, alcachofas y ciruelas.
Alimentos ricos en hierro
Este oligoelemento forma parte de la composición de la hemoglobina, una proteína utilizada para transportar el oxígeno de los pulmones a nuestros órganos.
En caso de deficiencia de hierro, el riesgo es la anemia, con un déficit de glóbulos rojos en el cuerpo, y por lo tanto una disminución de la eficiencia del sistema inmunológico.
Sin embargo, la deficiencia de hierro es el desorden nutricional más extendido, ¡afectando a casi una de cada tres personas en el mundo!
Por lo tanto, una dieta rica en hierro es esencial para la inmunidad y más aún para la salud.
El hierro se encuentra en: carne roja, despojos (principalmente morcilla e hígado), mariscos (especialmente mejillones).
El hierro también se encuentra en las plantas, pero su biodisponibilidad es menor cuando no es hemínico, es decir, unido al hem (sangre).
