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¿Qué se puede hacer con los trastornos del sueño y el insomnio?

[ 👤 Enviado por: Ricardo Jiménez  ]


¿Formas parte del tercio de la población española que sufre de trastornos del sueño? Según un estudio, 1 de cada 3 españoles sufre de trastornos del sueño.

Y según el estudio, el sueño de los españoles es de mala calidad: el 73% se despierta al menos una vez por noche durante 30 minutos y el 25% reconoce la somnolencia durante el día.

  • ¿Te duermes con dificultad?
  • ¿Duermes poco?
  • ¿Te despiertas con frecuencia durante la noche?
  • ¿Te resulta difícil volver a dormirte?
  • ¿Te despiertas temprano en la mañana?

¿Tu sueño es insuficiente y poco reparador?

El insomnio puede convertirse en sufrimiento psíquico, en ansiedades: la fobia a las noches de insomnio, la desesperación de despertarte por la noche y el miedo a no volver a dormir.

Se considera que el sueño es insuficiente, pobre en cantidad y calidad. La queja de insomnio es más común entre las mujeres.

Los especialistas en trastornos del sueño no consideran el insomnio como una enfermedad, sino principalmente como un síntoma.

Existen dos categorías de insomnio según la duración: la primera, ocasional, que dura menos de tres semanas; la segunda, crónica, que persiste más de tres veces por semana y dura más de un mes.

El insomnio se vuelve crónico cuando persiste la duración y/o la calidad insuficiente del sueño. Comienza insidiosamente o puede desarrollarse repentinamente.

El insomnio crónico suele ir acompañado de perturbaciones psicológicas, efectos diurnos en forma de fatiga o somnolencia incapacitante.

Tres formas de dificultades en el ritmo de sueño/vigilia

Los trastornos del sueño se caracterizan por la dificultad para conciliar el sueño, que se retrasa más de 30 minutos en el caso de un gran número de personas.

Trastornos de la continuidad del sueño: la noche está fragmentada por numerosos despertares de duración variable. Despertarte en la segunda mitad de la noche (a partir de las 3 o 4 de la mañana) suele ser un signo de una depresión asociada, como signo precursor o como síntoma.

Por lo tanto, es importante tratar esta posible depresión subyacente. Lee el artículo sobre la depresión para saber si sufres de depresión.

Insomnio matutino o despertarte demasiado temprano: Todos estos trastornos suelen tener efectos diurnos.

Insomnio crónico

Este es un verdadero problema de salud pública. El insomnio crónico puede causar graves problemas psicológicos a largo plazo. También parece causar trastornos metabólicos.

La asociación de los trastornos del sueño (> 30 min.) y el despertar frecuente y prolongado (> 30 min.), durante más de un mes, puede abarcar múltiples aspectos patológicos.

El insomnio crónico aumenta la fatiga durante el día, perjudica la concentración y la atención, lo que lleva a una reducción de la productividad.

El insomnio causa un aumento de los riesgos de ansiedad y depresión.

Insomnio cronico

 

Esta forma de insomnio plantea un problema etiológico y, a menudo, terapéutico. Las razones para el insomnio crónico son a menudo:

  • Mala higiene del sueño
  • Factores medioambientales perjudiciales: ruido, clima, altitud
  • Estrés psicológico: molestias, limitaciones, conflictos prolongados, luto…
  • Estrés físico: limitación ligada a un afecto físico, dolor…
  • El fenómeno de «rebote» cuando se deja de usar un tranquilizante o un hipnótico.

Las principales causas de los trastornos del sueño

Las causas pueden ser médicas, dolor, trastornos endocrinos o neurológicos. Pueden ser psicológicos en personas ansiosas, fóbicas, deprimidas o simplemente tóxicas con el tabaco, el alcohol y el café o los efectos secundarios de ciertos medicamentos.

Finalmente, también pueden ser el resultado del exceso de trabajo y el estrés.

Las causas que suelen dar los pacientes son las de la ansiedad (58,8%) y los problemas profesionales (54%).

El estrés es una de las principales causas del insomnio: El estrés puede mantener al individuo despierto toda la noche. El estrés es una respuesta biológica del organismo (alarma, resistencia, agotamiento) a la estimulación externa, ya sea física, psíquica o emocional. Debe ser evacuado para poder dormir bien.

El estrés profesional es hoy «en gran parte de origen relacional u organizativo, debido a la presión, a la falta de comunicación o de reconocimiento, y menos a una cuestión de carga de trabajo demasiado elevada«.

La ansiedad también puede explicar el insomnio: Es una ansiedad recurrente durante el día que se manifiesta por una sensación de miedo, un nudo en la garganta, un peso en el estómago, rumores… Cuando la ansiedad está en la raíz de los trastornos del sueño, la psicoterapia atacará la fuente de estos trastornos y por lo tanto traerá beneficios a largo plazo. Sigue siendo el tratamiento de elección en estos casos.

La depresión subyacente también suele ser detectable: Se traduce en una pérdida de impulso y placer. Muchas dificultades para realizar incluso actos placenteros, una ralentización, una pérdida de energía asociada a problemas de memoria, trastornos del apetito.

El alcohol: El efecto hipnótico del alcohol es a menudo la razón de su uso excesivo para ayudar a conciliar el sueño.

Pero los trastornos del sueño y el insomnio crónico son comunes en las personas dependientes del alcohol porque altera significativamente la estructura del sueño, el final de la noche se caracteriza por despertares frecuentes (agravando el síndrome de apnea del sueño y obstaculizando el flujo de oxígeno).

El consumo excesivo de alcohol, en última instancia, provoca dificultades para conciliar el sueño.

La cafeína: presente en el café, pero también en el té y en los refrescos de cola, puede estimular el estado de alerta y la atención, pero puede ser responsable del insomnio al perturbar el reloj interno del sueño.

La cafeína afecta a la mayoría de los sistemas fisiológicos: Aumenta los niveles de azúcar en la sangre (lo que da la ilusión de mayor energía); aumenta el nivel de grasa en la sangre; eleva la presión arterial; estimula el sistema nervioso central (lo que causa dificultad para dormir). La cafeína causa temblores, irritabilidad y nerviosismo.

Es decir, los pacientes que han estado en hipnosis durante años pueden tener un problema de abstinencia. Esto se hace por etapas, asegurándose de que la calidad del sueño no se deteriore cuando el tratamiento se reduce. Esto puede hacerse usando técnicas de relajación como la sofrología.

Restaurar un estilo de vida saludable

El sueño es muy importante, es el momento en que el cuerpo se restaura, se regenera y recupera la salud. El sueño es el momento más terapéutico del día, permite que el cuerpo y la mente descansen.

En cuanto no dormimos, aparece la fatiga y los trastornos físicos y mentales. Esto afecta a tu estado de ánimo y puede aumentar la ansiedad. Si ya estás ansioso, entra en un círculo vicioso.

El sueño reparador es la clave esencial para mantenerte sano según el Ayurveda: la falta de sueño reparador perturba el equilibrio innato del cuerpo, debilita el sistema inmunológico y acelera el proceso de envejecimiento.

Aquí hay algunas soluciones y 15 consejos para dormir bien (no sustituyen el consejo o el diagnóstico médico)

restaurar un estilo de vida saludable

Evita todos los estimulantes, café, té, cola: Bebe tés de hierbas de manzanilla, valeriana, verbena, tilo o pasiflora, que son plantas conocidas por facilitar el sueño y mejorarlo.

No hagas una gran comida por la noche, come ligero y evita el alcohol en la cena.

Según Ayruveda, la calidad óptima del sueño se logra estableciendo los ciclos de sueño en armonía con los ritmos del universo, conocidos como ritmos circadianos. Consiste en levantarte con el sol y dormirte cuando está oscuro, o al menos a las 10 de la noche.

Duermes en la habitación, evita ver la televisión en la cama, trabajar o comer en la habitación.

Evitar, si es posible, todas las actividades que exciten el cerebro después de la cena, minimizar las actividades excitantes, agravantes o mentalmente intensivas como ver pantallas de ordenador, tabletas, teléfonos móviles, televisión… Evita también las actividades deportivas estimulantes.

Exponte lo más posible a la luz del día: Tu reloj biológico está vinculado a la exposición a la luz. La melatonina, una hormona que promueve el sueño, se activa tan pronto como oscurece. Mantén la mayor regularidad posible en tus horas de exposición a la luz.

Duerme en la oscuridad y quédate en la luz tenue por la noche si te levantas de la cama. Antes de acostarte, enciende las luces indirectas y evita las pantallas de ordenador, las tabletas y los móviles que emiten una luz muy fuerte porque los estudios científicos han demostrado que esta exposición a la luz es más que suficiente para retrasar la llegada de la melatonina.

Fomentar actividades de relajación por la noche: para influir positivamente en la mente y los sueños, hacer lecturas inspiradoras (evitar novelas estresantes y dramáticas), escuchar música suave, dar un pequeño paseo después de la cena, reservar una buena hora de relajación antes de irse a la cama.

Tomar un baño caliente puede ayudar a esta relajación y promover el sueño.

Duerme en una habitación ventilada para oxigenar el cerebro: Lo ideal es una temperatura entre 18 y 20°, evita una habitación sobrecalentada y difundir en ella aceites esenciales como el de lavanda, que es relajante. Hay varias cosas que hay que saber para una mejor distribución de la habitación:

  • El nivel de humedad: si el aire es seco, seca las vías respiratorias, y luego añade un humidificador. Si el aire es húmedo, el moho, las bacterias y los ácaros del polvo proliferarán. Encuentra la causa de la humedad e instala ventilación.
  • Si estás reformando tu habitación: elige materiales naturales, libres de COV (Compuestos Orgánicos Volátiles) que son conocidos por ser alergénicos y probablemente cancerígenos.Se encuentran en pinturas, papeles pintados, aglomerados, suelos de PVC, suelos laminados, barnices, colas, pero también en muchos productos de limpieza, perfumes para el hogar,…El etiquetado de los COV es obligatorio, elija productos A+ y/o productos orgánicos.
  •  Limita los aparatos eléctricos de la habitación: generan campos magnéticos intensos (entre 15 y 20 voltios por metro en lugar de los 2 recomendados), es el cerebro el que más sufre esta contaminación electromagnética.

Mantén lo más alejado posible o evita cargar los teléfonos móviles, los radio-despertadores, los teléfonos inalámbricos, las lámparas de cabecera, e incluso cuando están apagados, las perturbaciones se acumulan.

Ten una cama acogedora: La cama debe ser cómoda y de buena calidad. Como pasas un tercio de tu vida en una cama, cambia el colchón y el colchón de resortes cada diez años.

Esto mejorará la calidad de tu sueño. Elija un colchón hecho de varios materiales que proporcione un buen soporte para la espalda. Si es posible, cambie tus sábanas a material natural, como el algodón.

Encuentra tu ritmo de sueño y respétalo: acuéstate y levántate a la vez. No intentes forzarte a dormir. Puede ser frustrante estar en la cama sin poder dormir. Cuanto más te esfuerces, más difícil será conciliar el sueño. No mires la hora.

Adopta una mejor postura para dormir: esto promueve una mejor circulación de la sangre, una mejor respiración y una mejor recuperación de tu cuerpo durante la noche. Esto evitarás que te canses, aunque duermas, y que te duela la espalda.

La desventaja es el entumecimiento del brazo: Para dormir correctamente de lado, mueve el hombro ligeramente hacia adelante para evitar comprimirlo, evita tener la cabeza elevada, debes estar en línea con la columna vertebral (toma una almohada que apoye tu cuello, como una almohada anatómica), y desliza una almohada entre tus rodillas para aliviar los problemas de la parte baja de la espalda.

La relajación no es una siesta: El tiempo que pasas en relajación o meditación es un tiempo de introspección, un tiempo para ti que también es terapéutico, beneficioso para el cerebro, el sistema nervioso, la tensión y el metabolismo. Estos son los momentos de mayor recuperación y regeneración después del sueño.

Es importante tomarte un tiempo cada día para descansar, relajarte y meditar.

Sigue un programa de sofrología

La sofrología combina varias técnicas que te permiten dormir mejor:

  • Relajación: permite liberar tensiones físicas, relajar los músculos y ciertas partes del cuerpo y deslizarte más fácilmente hacia el sueño.
  • Respiración: actúa sobre el sistema nervioso parasimpático y promueve el sueño.
  • Visualización: en un estado de conciencia cercano al sueño, la visualización de imágenes positivas permite el autocondicionamiento para el sueño.
  • Movimientos físicos suaves: permiten una suave relajación y contracción muscular y traen una mejor oxigenación de las células, esto tiene efectos beneficiosos en las funciones neuro-vegetativas.

Un programa de sofrología se lleva a cabo por etapas entre las cuales

  • Establecer un objetivo realista: por ejemplo: «tener un sueño reparador», «dormirse más rápidamente, más fácilmente», «despertarse más tarde por la mañana», «dormir más tiempo», «despertarse fresco y disponible».
  • Manejo del estrés: aprende a relajarte y a liberar la tensión. Esto también es muy beneficioso contra la ansiedad.
  • Nuevo aprendizaje: Adopta una actitud diferente para que pueda ver el insomnio de manera diferente, es decir, cambia tus creencias como:

«Si no duermo, tengo que cancelar mis citas»

«Necesito ocho horas de sueño para sentirme descansado y funcionar bien durante el día”

«Cuando no duermo bien, afecta mi apariencia física”

«Me preocupo cuando paso una o dos noches sin dormir. Podría tener un ataque de nervios”

«Me preocupa que el insomnio crónico pueda tener graves consecuencias para mi salud física”

«Creo que el insomnio es principalmente el resultado de un desequilibrio hormonal.».

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